Suplementación deportiva| Nivel Básico
Si te planteas que suplementos pueden ayudarte en este periodo de cuarentena por el que atravesamos, quédate y sigue leyendo.
Vamos a resolver todas tus dudas.
Si eres una persona activa, que por la situación se ha visto obligada a disminuir su rendimiento deportivo, es obvio que tengas dudas sobre qué suplementos debes tomar, si debes disminuir su dosis, o incluso dejar de consumirlos.
Déjame decirte, antes de comenzar, que la suplementación deportiva no deja de ser una ayuda o aporte extra de una dieta equilibrada, un estilo de vida saludable y un reparto equitativo de macronutrientes y micronutrientes. Nunca debe ser la base de tu nutrición.
Dicho esto, empecemos!
En primer lugar debes replantearte qué tipo de ejercicio realizas diariamente, el estilo de vida que practicas, si eres más o menos sedentario, nivel de actividad física, etc. La suplementación debe ser individualizada para lograr los objetivos deseados.
Por ello, vamos a dividir los suplementos deportivos en 3 categorías:
- Nivel básico
- Nivel intermedio
- Nivel avanzado
Nivel básico suplementación
La suplementación que analizaremos en este nivel está enfocada en todas aquellas personas principiantes que lleven un tiempo relativamente corto realizando alguna actividad física pero que no por ello deben descuidar la elección de sus suplementos.
- Proteína de suero - Creatina - Ciclodextrina - Complejo multivitamínico/mineral - Aminoácidos esenciales (EAA)/ ramificados (BCAA) - Conclusión
Proteína de suero
La proteína de suero es la reina de los suplementos. Es una proteína de digestión rápida y de alta calidad. Resiste relativamente bien la acidez del estómago y pasa rápidamente hasta el intestino, produciendo un acelerado aumento de la concentración de aminoácidos disponibles en sangre. Es tu gran aliado para cubrir las necesidades de proteína en la dieta (imprescindible para el desarrollo muscular). Más que un suplemento debe ser un alimento más en la dieta.
Creatina
Se trata del suplemento estrella para mejorar el rendimiento, y del que más evidencias científicas sobre su poder existe. Beneficioso en prácticamente todos los deportes, principalmente en los de tipo anaeróbico (levantamiento de pesas, series intensas…).
La creatina es una molécula que producimos en nuestro cuerpo, la cual se acumula en forma de fosfocreatina, proporcionándonos energía a través de la síntesis de ATP.
Nos aporta fuerza, que sostenida en el tiempo está directamente relacionada con la ganancia de masa muscular debido al gran poder de hidratación celular que posee.
Ciclodextrina
La ciclodextrina, también llamada dextrina cíclica altamente ramificada, es una fuente de carbohidratos. Se produce al descomponer el almidón y al usar una enzima única de las moléculas de azúcar.
Es un suplemento interesante peri-entreno (antes, durante y/o después del ejercicio físico), pues es una fuente de energía inmediata.
Complejo multivitamínico/mineral
Los multivitamínicos/minerales son suplementos que contienen una combinación de vitaminas y minerales. Hay que tener en cuenta que el consumo de estos suplementos no contrarresta unos malos hábitos alimentarios. Debemos llevar una alimentación equilibrada pero, a veces, ingerir estos complementos nos puede ayudar a compensar algunas deficiencias nutricionales y recuperar aquella energía que nos falta; nos aporta los valores nutricionales de las frutas, verduras y otros alimentos saludables que nuestro cuerpo requiere.
Son absolutamente fundamentales para aquellas personas que realizan ejercicio físico intenso y sobre todo en dietas de restricción calórica.
Aminoácidos esenciales (EAA)/ ramificados (BCAA)
Hay que dejar clara la diferencia entre ambos, ya que se trata de dos suplementos distintos, de los cuales podríamos decir que los esenciales serían más completos ya que contienen también los ramificados o bcaas, normalmente en un ratio 2:1:1.
Una vez diferenciados, vamos con los aspectos de cada uno:
– Los aminoacidos ramificados (aminoácidos de cadena ramificada, se denominan BCAA de Branched-Chain Amino Acids ) son los 3 aminoácidos esenciales más importantes; leucina, isoleucina y valina. La composición de estos 3 aminoácidos compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano y desempeñan un papel fundamental en la síntesis proteica, mejorando la recuperación muscular producida por el desgaste del entrenamiento.
-Por otro lado, los aminoácidos esenciales, son los que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo, esto implica que solo es posible adquirirlos a través de la dieta. Se trata de 9 aminoácidos, entre los que se incluyen los ramificados como hemos mencionado anteriormente. Serian interesantes para una persona con un nivel más avanzado o en épocas de mayor restricción calórica.
En conclusión, estos son los suplementos que podemos destacar como los más básicos tanto a nivel económico como para individuos que lleven relativamente poco tiempo entrenando. Volvemos a hacer hincapié en que la suplementación debe ser individualizada, pero a nivel genérico estos serian los suplementos basicos imprescindibles en tu armario.
Próximamente publicaremos la suplementacion mas recomendada para niveles algo mas avanzados.
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